張家界中醫(yī)醫(yī)院

    中醫(yī)認(rèn)為，八段錦柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，具有行氣活血、協(xié)調(diào)五臟六腑之功能。練習(xí)八段錦能緩解疲勞，對神經(jīng)、心血管、消化、呼吸及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用，更可緩解肩腰腿痛。且練習(xí)無需器械，不受場地局限，簡單易學(xué)，作用極其顯著，適合于男女老少。為使大家能夠較為規(guī)范地在家練習(xí)，我院整理出八段錦功法口訣以供參考：

    起勢： 南面而立，雙腳分開，與肩同寬，全身放松，自然呼吸。兩臂向前，合抱于腹前。

第一式   兩手托天理三焦（做4個(gè)八拍）

    學(xué)練要點(diǎn)：舉臂上托時(shí)，盡量向上引體，兩臂撐圓上托于天，兩足挺拔下扎于地，把身體舒展開。兩掌下落時(shí)，注意腰胸肩節(jié)節(jié)松開，松腰沉胯，沉肩垂肘。

    呼吸：上托過程緩緩吸氣，下落過程時(shí)緩緩呼氣。

    功用及意念：通過提拉的動(dòng)作，暢通三焦，平衡氣機(jī)。猶若嫩芽，破土而出，迎接陽光雨露，迎接新的曙光；緩緩下落時(shí)，慢慢體悟人生生長壯老已的規(guī)律，葉落歸根，化作春泥更護(hù)花，安于人生的起伏。

第二式  左右開弓似射雕（做4個(gè)八拍）

    學(xué)練要點(diǎn)：拉弓之手放在肩前，手臂與肩同高，伸出之手保持沉肩垂肘，坐腕立掌。扎好馬步，重心在兩腿之間，不可向左右傾斜。

    呼吸：移步時(shí)吸氣，叉手時(shí)呼氣，拉弓時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

    功用及意念：宣肺理氣，開胸散痞。通過雙手的緩緩聚攏，意在體驗(yàn)海納百川、兼收并蓄的胸懷，而后左右開弓時(shí)重在體驗(yàn)慢慢沉淀自我，蓄力發(fā)勁，達(dá)到寧靜致遠(yuǎn)的意境。

第三式  調(diào)理脾胃須單舉（做4個(gè)八拍）

    學(xué)練要點(diǎn)：上撐下按，上撐之手至于頭頂，下按之手指尖朝前，距胯部一拳之距。保持身體中正，不可左右前后傾斜。

    呼吸：手上舉時(shí)吸氣，手放下時(shí)呼氣。

    功用及意念：調(diào)理中焦，理氣健脾。該式上撐下按，意在托天按地，光明磊落立于天地間，激勵(lì)自己邁著扎實(shí)的腳步前進(jìn)，縱有泰山壓頂也能承重敢上，彰顯頂天立地、敢于擔(dān)當(dāng)?shù)臍馄恰?/span>

第四式  五勞七傷往后瞧（做4個(gè)八拍）

    學(xué)練要點(diǎn)：身體保持中正，展肩旋臂轉(zhuǎn)動(dòng)頭顱向后看，眼看手指延伸的方向，勿斜眼。

    呼吸：兩臂外旋掌心向外時(shí)吸氣，兩臂內(nèi)旋掌心向下時(shí)呼氣。

    功用及意念：提神醒腦，活絡(luò)頸椎。本式通過擰轉(zhuǎn)手臂，頭部后瞧的動(dòng)作，意在開放自己的心扉，在回首中慢慢體悟所有的心路歷程，并在體悟中沉淀、積蓄力量更好的使自己破繭成蝶。

第五式  搖頭擺尾去心火（做4個(gè)八拍）

    學(xué)練要點(diǎn)：按身體承受能力調(diào)整馬步高度，旋轉(zhuǎn)時(shí)主要保持勻速，體會頸部與尾閭的對拉拔長。頸部、腰部放松，不可僵硬，臀部不要撅起。

    呼吸：移步準(zhǔn)備扎馬時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，側(cè)身時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣。

    功用及意念：清心除煩，交通心腎。通過本式搖頭擺尾的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，意在甩掉卸卻心頭的重負(fù)使身心歸零，輕裝上陣，有信心有能力以一個(gè)全新的姿態(tài)去接納人生的各種挑戰(zhàn)。

第六式  兩手攀足固腎腰（做4個(gè)八拍）

    學(xué)練要點(diǎn)：兩手穿腋分向后背，合于兩腎區(qū)，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手順勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再緩緩下落于體側(cè)。

    呼吸：起身兩手上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，兩手自腋下后撫時(shí)吸氣，兩手攀足時(shí)呼氣。

    功用及意念：健腰固腎，醒腦明目。本式仰面對蒼天，俯身對黃土的前俯后仰的動(dòng)作，意在立身行事俯仰無愧于天地，中無愧于己心，能屈能伸可笑對人生起落浮沉。

第七式  攢拳怒目增氣力（做4個(gè)八拍）

    學(xué)練要點(diǎn)：出拳時(shí)貼肋而出，注意沉肩垂肘，身體保持中正，不可前傾后仰；怒目圓睜，勁達(dá)拳面。抓握時(shí)五指用力，收拳時(shí)直線拉回至腰側(cè)。

    呼吸：收拳時(shí)吸氣，出拳時(shí)呼氣。

    功用及意念：疏肝理氣、強(qiáng)筋健骨。本式穩(wěn)固的馬步，有力的沖拳之勢，意在力求進(jìn)步，剛毅堅(jiān)卓，發(fā)奮圖強(qiáng)，永不停息。正如《周易》有言：“天行健，君子以自強(qiáng)不息。”相信通過自己勤勤懇懇的努力與堅(jiān)持不懈的奮斗會迎來自己美好的明天。

第八式  背后七顛百病消（做4個(gè)八拍）

    學(xué)練要點(diǎn)：上提時(shí)腳趾頭緊抓地面，盡力抬起，兩腳并攏，百會穴輕輕上提，雙手自然放于身體兩側(cè)。

    呼吸：提腳跟時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。

    功用及意念：調(diào)和氣血，平衡陰陽。攢足氣力，踮起腳尖，把生命加高，讓視線跳出局限，看到新的視界，同時(shí)不忘做好腳踏實(shí)地的準(zhǔn)備。

收勢：兩手向前抱于腹部，自然而立。

八段錦練習(xí)注意事項(xiàng)：

    練習(xí)一套八段錦大約12分鐘左右，做完后微有汗出而氣息平和，心跳不加，就達(dá)到較好的健身效果。

    1.鍛煉時(shí)要保持精神愉悅，輕松而不能勉強(qiáng)；

    2.不要在過飽或過度饑餓的時(shí)候鍛煉；

    3.場地的選擇以空氣流通、不吵雜為主；

    4.衣服穿著寬松舒適，舒適的平底鞋；

    5.呼吸自然平順，不可勉強(qiáng)；

    6.動(dòng)作練習(xí)循序漸進(jìn)，切莫急功急利，欲速不達(dá)。